De beste voedingssupplementen om je gezondheid te versterken
Wie op zoek gaat naar de beste supplementen voor zijn of haar gezondheid, zal al snel merken dat dat door het grote aanbod niet altijd even gemakkelijk is. Voor welke vitamines neem je best een supplement? En zijn multivitamines de moeite wel waard?
Lees in dit artikel van Benfida meer over wat de beste supplementen zijn en welke supplementen iets voor jou kunnen betekenen.
Meer info over de beste voedingssupplementen
Supplementen multivitamines
Waarom supplementen?
Om een goede gezondheid te hebben, is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen tot zich te nemen. Hierbij is een gevarieerd en gezond dieet cruciaal, maar zelfs dan kan het soms moeilijk zijn om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Soms hebben we ook pas laat door dat we een tekort hebben.
Supplementen kunnen daarom een goede aanvulling zijn, zelfs al heb je niet meteen zware klachten. Ze kunnen een handje helpen bij de inname van bepaalde voedingsstoffen. Vaak zijn ze ook effectiever in het aanvullen van tekorten. Ze kunnen onverwacht ook veel voordelen hebben, zelfs wanneer je denkt geen ernstige tekorten te hebben. Wie weet merk je dat je ineens beter slaapt (Lichtenstein, Universiteit van Alabama, Verenigde Staten 2007), sneller herstelt van een zware training of gewoon beter in je vel zit.
Een aantal groepen hebben baat bij extra vitamines, mineralen en/of eiwitten. Dat zijn bijvoorbeeld veganisten, ouderen, zwangere vrouwen of kinderen. Het risico op een vitaminetekort is bij hen vaak hoger. Als je een verminderde weerstand hebt, is het tevens interessant om bepaalde voedingssupplementen te gebruiken. Zo versterk je zoveel mogelijk je gezondheid.
Helpt bij verminderde weerstand tijdens de wintermaanden
Supplementen bieden ondersteuning bij gezondheidskwaaltjes
Helpt bij gebrek aan energie en vermoeidheid
Helpt bij een vitamine-tekort
Wanneer heb je een vitaminetekort?
Veel mensen hebben eigenlijk al een beginnend tekort, maar merken daar niets van of denken dat de symptomen normaal zijn. Een vitaminetekort kan op termijn voor allerlei klachten zorgen, zoals lusteloosheid, vermoeidheid of concentratieverlies (World Health Organisation, 2021). Dat kan niet altijd meteen worden opgelost met supplementen, maar soms kunnen extra vitamines en mineralen al heel wat doen. Bij zwaardere klachten kan het zijn dat er andere onderliggende problemen zijn.
Als een vitaminetekort te lang aansleept, kan je bepaalde ziektes krijgen die veel schade aanrichten op het lichaam. Ga daarom altijd eerst naar een arts om uit te zoeken welke tekorten je zou hebben. Zomaar multivitamines beginnen nemen omdat je te weinig energie hebt, kan ook schadelijk zijn wanneer het probleem eigenlijk ergens anders ligt.
Kan je ook te veel vitaminen nemen?
Ja! Het motto ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ gaat niet altijd op bij supplementen. Sommige vitamines, meestal de wateroplosbare vitamines zoals vitamine B6, plast je lichaam gewoon weer uit. Dat kan echter wel voor overbelasting zorgen van je organen, wat op lange termijn wel schadelijk kan zijn.
Bij de vetoplosbare vitamines, bijvoorbeeld vitamine A en D, moet je zeker oppassen dat je niet over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaat. Ook bij andere vitamines zoals E en K is het gevaarlijk om te veel in te nemen. Vitamine E kan zelfs voor interne bloedingen en neurologische schade zorgen als je lang te veel neemt (Owen, Sparrow Hospital, 2021).
In het ergste geval zit je met blijvende klachten. Let dus altijd op de dagelijkse aanbevolen dosis. Dat staat op het etiket of is gemakkelijk online te vinden. Contacteer bij twijfel een arts of bevoegd persoon.
Leer Benfida kennen
Bij Benfida hebben we een passie voor natuurlijke voedingssupplementen. Over de jaren heen hebben we toegewerkt naar unieke producten van hoge concentratie.
Hoe voedingssupplementen kiezen?
Kijk bij het kiezen van een supplement altijd naar de samenstelling en concentratie van de vitaminen. Goedkopere merken gebruiken vaak onnodige hulpstoffen zoals vulstof en bindmiddel. Dat maakt het productieproces goedkoper, maar de supplementen ook minder doeltreffend. Onnodige chemische toevoegsels doen meer kwaad dan goed in voedingssupplementen.
Waar mogelijk kies je ook het best voor de actieve vormen van de vitaminen. Synthetische vitamines en mineralen bestaan uit chemische verbindingen die vaak langer houdbaar zijn, maar niet even vlot door het lichaam worden opgenomen. Bij actieve vormen moet je lever geen extra verwerkingsstap meer uitvoeren en kunnen de supplementen meteen hun werk doen. Zeker bij een verminderde gezondheid is dit belangrijk om op te letten.
Je kan echter wel niet bij elk supplement enkel actieve vormen kiezen. De houdbaarheid kan dan soms niet gegarandeerd worden, wat ook betekent dat je niet constant de juiste dosis kunt innemen. Vergelijk dus zeker verschillende vitamines om de juiste supplementen te hebben voor jouw lichaam en noden.
Waar kan je de beste supplementen kopen?
Supplementen zijn bijna overal te vinden. Er zijn genoeg drogisterijen en (online) apotheken met een goed aanbod aan voedingssupplementen. Zelfs supermarkten verkopen steeds vaker supplementen. Maar hoe weet je nu waar je de beste supplementen kan kopen?
Je kan vaak rechtstreeks bij een kwalitatief merk, zoals Benfida, supplementen kopen. Je kan dan ook vaak meer informatie lezen over de samenstelling en het belang van bepaalde ingrediënten. Bij een lokale drogisterij kan je dat vaak niet.
Laat je ook zeker niet te veel verleiden door mooie etiketten. Mooi vormgegeven potjes tonen dat de producent aandacht besteedt aan hun product, maar soms willen ze in een winkel gewoon je aandacht kunnen trekken. Let dus ook altijd op wat er in zit. Online kan je vaak volledige ingrediëntenlijsten vinden voor elk supplement. Benieuwd waar je nog op moet letten als je de keuze hebt tussen verschillende merken?
Kopen van supplementen
Supplementen voor vegetariërs en veganisten
Een vegetarisch of veganistisch dieet kan heel gezond zijn, maar soms mis je toch een paar belangrijke voedingsstoffen. Sommige plantaardige varianten van vitamines en mineralen zijn namelijk moeilijker voor het lichaam om op te nemen. Plantaardige ijzer wordt bijvoorbeeld niet zo goed opgenomen, waardoor je vaak extra vitamine C nodig hebt. Een uitgebalanceerd plantaardig dieet zou normaal gezien niet tot zware tekorten mogen leiden, maar het is daarbij wel belangrijk om bepaalde vitamines uit verrijkt voedsel of supplementen te halen (Weikert, afdeling Voedselveiligheid van het Federaal Risicobeoordelingsinstituut, Duitsland 2020).
Van enkele essentiële voedingsstoffen (zoals vitamine B12) zijn er geen plantaardige varianten die wij kunnen innemen. Vlees- en melkvervangers worden soms verrijkt met extra calcium en vitamine B12, maar soms is dat niet genoeg. Als vegetariër of veganist is het dus aangewezen om bijkomende supplementen te overwegen.
Let hierbij wel op de samenstelling van het supplement. Niet alle supplementen zijn aangepast aan een plantaardig dieet. Sommige voedingssupplementen dragen het internationale V-Label Keurmerk. Bij dit label kan je zeker zijn dat het product vegetarisch is. Het wordt niet altijd vermeld door de fabrikant, dus bij sommige supplementen ga je verder moeten informeren of een bepaald supplement geschikt is voor jouw dieet.
Dosering vitamines en mineralen
Zoals al vermeld, zijn hoge dosissen bij veel vitamines en mineralen niet voordelig. Sterker nog, ze kunnen giftig zijn voor het lichaam en voor schade zorgen. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd dieet, maar een aanvulling op gewone voeding. Ze hebben voornamelijk een ondersteunende functie.
Bij vitamines en mineralen vind je altijd een ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) of een RI (referentie inname). Die twee maten duiden aan hoeveel je per dag nodig hebt. Dat is deels afhankelijk van je geslacht, leeftijd en dieet. Hier moet je rekening mee houden bij het kiezen van een supplement. Online vind je meer informatie over welke dosis voor welke doelgroep het veiligst en meest efficiënt is.
Doseren van supplementen
Welke vitamines en mineralen heb ik nodig?
Nu je weet hoe je de beste supplementen moet uitkiezen, vraag je je waarschijnlijk af welke verschillende supplementen er zijn en welke voor jou handig kunnen zijn. We lijsten hier even verschillende vitamines en mineralen op waarvoor supplementen beschikbaar zijn en waar ze voor dienen.
Vitamine A
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die zorgt voor een gezonde huid, een goede werking van de ogen en voor onze weerstand. De vitamine is voornamelijk te vinden in het vet van voedingsmiddelen. Hij wordt in je darmen opgenomen om vervolgens in je lever en andere weefsels opgeslagen te worden. Ze fungeren als opslagplaatsen tot wanneer je lichaam de vitamine nodig heeft.
Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid en een verlaagde werking van het immuunsysteem (Hodge, Madigan Army Medical Center, Verenigde Staten 2021). Te veel vitamine A is ook gevaarlijk, zeker voor zwangere vrouwen en kinderen. Wie te veel supplementen inneemt of voedsel eet dat heel rijk is aan vitamine A, kan symptomen krijgen, zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, de huid en het skelet (Penniston, Universiteit van Wisconsin-Madison, Verenigde Staten 2006). Het eten van groenten en fruit met een hoog gehalte aan provitamine A (beta-caroteen), zal geen overdosis veroorzaken.
Vitamine B
De verschillende soorten vitamine B zijn wateroplosbaar. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Nu weten we dat er wel zeker 8 verschillende B-vitamines zijn. Daarom worden ze naast de letter B ook nog benoemd met een cijfer. Ze hebben zoals andere vitamines vaak nog een extra wetenschappelijke benaming. Zo heet vitamine B11 ook foliumzuur.
Naast het feit dat ze bijdragen aan de energiehuishouding van ons lichaam, heeft elke B-vitamine nog een eigen rol. Foliumzuur is bijvoorbeeld een belangrijke vitamine voor zwangere vrouwen (Verloskundige Praktijk, Nederland). De vitamine helpt bij de groei en ontwikkeling van het ongeboren kind. Daarnaast zijn verschillende B-vitamines goed voor huid en haar, helpen ze bij vermoeidheid en hebben ze zelfs een positief effect op je geheugen en concentratievermogen (Holford, Institute of Optimum Nutrition, Engeland 2014).
Hier even de verschillende B-vitamines eens opgelijst:
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide)
- B5 (pantotheenzuur)
- B6 (pyridoxine)
- B8 (biotine)
- B11 (foliumzuur)
- B12 (cobalamine)
Van de B-vitamines komt een tekort niet zo vaak voor. De meest voorkomende is een B12-tekort, omdat die vitamine voornamelijk in dierlijke producten gevonden kan worden.
Meer info over wat de verschillende vitamines B kunnen doen.
Vitamine B12
Naast de andere B-vitamines is vitamine B12 een belangrijke vitamine om van dichtbij te bekijken. Hij draagt bij aan een gezonde werking van het lichaam en ondersteunt het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Bij een gevarieerd dieet kom je niet zo snel aan een vitamine B12 tekort. Het lichaam is namelijk goed in het aanmaken van een voorraad vitamine B12. Een tijdelijk tekort merk je dus niet zo snel, omdat je lichaam van die voorraad gebruik kan maken. Bij een langdurig tekort van enkele maanden of een jaar merk je wel een aantal symptomen. Dat zijn vaak bleekheid, moeheid, duizeligheid en verminderde eetlust.
Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten, waardoor vegetariërs en veganisten risico lopen op een tekort. Veel vlees- en melkvervangers worden wel verrijkt met vitamine B12, maar dat is niet altijd genoeg. Je vindt de vitamine ook in algen, wieren en gefermenteerde producten.
Het kan dus raadzaam zijn om op zoek te gaan naar een vitamine B12-supplement of naar multivitamine supplementen die B12 zouden bevatten. Let wel op: niet alle multivitamine supplementen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Vitamine C
Vitamine C is voor velen een van de bekendste vitamines. Het is daarbij ook een van de belangrijkste. Als antioxidant beschermt het je lichaam tegen schade (Helmersson, Universiteit van Uppsala, Zweden 2009). Hij ondersteunt ook de werking van je immuunsysteem (Wintergerst, Karger Basel, Zwitserland 2007) en zorgt voor een goede huid en sterke botten (Hall, Universiteit van Loma Linda, Verenigde Staten 2015). Daarnaast bevordert hij ook de opname van ijzer in je bloed.
Je vindt vitamine C in kiwi’s,aardbeien, bepaalde groentesoorten en aardappelen. Omdat hij zo’n positief effect heeft op de weerstand, nemen mensen vaak vitamine C in de herfst- en winterperiode als extra bescherming tegen griep en verkoudheid. Het is echter niet bewezen dat vitamine C een verkoudheid kan voorkomen.
Een tekort aan vitamine C merk je door een verminderde weerstand en slechte wondgenezing. In extreme gevallen kan je scheurbuik krijgen. We kennen de ziekte door verhalen van oude zeevaarders. Omdat het niet evident was om op lange vaarten fruit mee te nemen, kreeg de bemanning van een schip al snel scheurbuik.De symptomen van deze ernstige ziekte zijn:
- slapeloosheid en grote vermoeidheid
- gewichtsverlies
- sterk verminderde weerstand
- tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen
Het risico dat je ineens scheurbuik gaat krijgen is klein. Het toont echter wel het belang van vitamine C in de werking van het lichaam.
Wist je dat de officiële naam van vitamine C, ascorbinezuur, afkomstig is van het Latijn en letterlijk vertaald “geen scheurbuik” betekent?
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Hij komt vaak voor in het vet van sommige voedingsmiddelen. Vitamine D wordt, net als veel andere vitamine, in je darmen opgenomen. Het bijzondere aan vitamine D is dat het een van de weinige vitamines is die je lichaam zelf kan aanmaken. De belangrijkste bron van vitamine D is namelijk zonlicht! In de herfst en de winter, wanneer er minder zon is, kan er hierdoor dus een vitamine D-tekort ontstaan.
Vitamine D houdt het immuunsysteem gezond en zorgt voor een goede gemoedstoestand (Mohammadkhanizadeh, Universiteit van de Medische Wetenschap, Iran 2021). Het geluk dat we voelen bij zonnig weer heeft dus ook te maken met deze vitamine! Daarnaast hebben we vitamine D nodig om calcium uit onze voeding te halen (Moyersoen & Teppers, Belgische Nationale Voedselconsumptiepeiling, België 2014-2015) en op die manier bij te dragen aan een goede gezondheid van onze botten.
Er bestaan twee vormen van vitamine D: vitamine D2 en D3. Beide kan je uit voeding halen. Enkel vitamine D3 wordt door je lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 vind je in producten zoals vette vis, vlees, eieren en kokosolie. Vitamine D2 halen we voornamelijk uit plantaardige voedingsmiddelen.
Een vitamine D tekort kan voor symptomen zorgen zoals energietekort, zwakkere botten en spier- en gewrichtspijn. Soms is het onmogelijk om zelf meer zonlicht op te zoeken of is je tekort te zwaar om het hiermee snel op te lossen. Dan kan een supplement helpen. Raadpleeg een arts of bevoegd persoon voor advies op maat.
Vitamine E
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die goed is voor de huid. UV-straling en luchtvervuiling kunnen zorgen voor oxidatieve schade. Een antioxidant zoals vitamine E beschermt je lichaam tegen die schade.
Je kan vitamine E in veel vetten vinden zoals zonnebloemolie en in verschillende graanproducten, noten, groenten en fruit. Hij wordt ook vaak toegevoegd aan schoonheidsproducten zoals dagcrèmes om direct effect te hebben op je huid of haar.
Een tekort aan vitamine E komt niet vaak voor. Enkel bij een ernstige stoornis kan je een tekort krijgen en symptomen zoals bloedarmoede of hersenschade ervaren.
Vitamine E behoort, net zoals vitamine C, tot de groep van antioxidanten.
Vitamine K
Vitamine K zorgt voor een normale bloedstolling. Hij heeft zijn naam hier ook aan te danken. K komt van het Deens “Koagulation”, wat bloedstolling betekent. Daarnaast draagt hij ook bij tot het gezond houden van botten en beenmerg (Weber, Human Nutrition and Health, Zwitserland 2001).
Vitamine K is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf aanmaakt via bacteriën in je dikke darm. Hij komt vooral voor in groene bladgroenten, fruit, oliën, zuivelproducten en eieren. Vaak krijgen we er echter niet genoeg van binnen. Supplementen met vitamine K kunnen dan nuttig zijn.
Een ernstig tekort aan vitamine K komt niet vaak voor. Pasgeboren baby’s hebben wel altijd een vitamine K-tekort omdat ze in de allereerste maanden nog onvoldoende darmbacteriën aanmaken. Daarnaast kunnen volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken een tekort oplopen. Tijdens of na een antibioticakuur is het dus aangeraden om extra vitamine K in te nemen.
Multivitamine supplement
Als je meerdere tekorten hebt, kan een multivitamine supplement je vaak beter helpen dan veel verschillende vitamines. Omdat een multivitamine supplement meteen meerdere vitamines en mineralen bevat, ga je vaak sneller resultaat merken dan wanneer je verschillende supplementen combineert.
Verschillende multivitaminen zijn voor specifieke doeleinden geformuleerd. Sommige multivitamine supplementen zijn eerder aan te raden voor kinderen, andere maken een onderscheid tussen mannen en vrouwen qua samenstelling. Neem dus niet zomaar de eerste multivitamine die je tegenkomt.
Bij het uitkiezen van een multivitamine supplement is het belangrijk te letten op de samenstelling. Sommige multivitamines bevatten namelijk te veel vitamine B6, wat slechte gevolgen kan hebben. Een goede multivitamine zal normaal gezien altijd een veilig niveau bevatten van alle vitamines. Kies voor de zekerheid altijd hoogwaardige supplementen. Bij twijfel raadpleeg je best een arts of bevoegd persoon.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat belangrijk is bij botopbouw, spierontwikkeling en de werking van het zenuwstelsel. Het draagt ook bij tot een betere slaap (Abbasi, Faculteit Nutritie en Voedseltechnologie in Tehran, Iran 2012). Magnesium zorgt voor een evenwichtige productie van melatonine, een hormoon dat je slaap- en waakritme reguleert.
Een tekort aan magnesium kan resulteren in vermoeidheid, spierzwakte en een depressieve stemming. Bij vrouwen kan het ook zorgen voor pijnlijkere menstruaties en hevigere stemmingswisselingen.
Magnesium is te vinden in brood en graanproducten, groene bladgroenten, peulvruchten, bananen en pure chocolade. Als je veel last hebt van vermoeidheid, kunnen magnesium supplementen waarschijnlijk goed helpen.
Calcium
Calcium is een van de bekendste mineralen. Het zorgt voor sterke botten en tanden. Het draagt ook bij tot een gezonde werking van zenuwen en spieren. Het zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in noten, groenten en peulvruchten.
De meeste mensen halen veel calcium uit zuivel. Als je echter geen zuivelproducten eet door een intolerantie of speciaal dieet, is het belangrijk om goed op de rest van je voeding te letten. Zeker voor veganisten kan een calcium supplement raadzaam zijn.
Een calciumtekort gaat vaak gepaard met een tekort aan vitamine D. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium. Extra vitamine D kan dus helpen bij een calciumtekort (Thacher, Mayo Clinic, Verenigde Staten 2014).
Ijzer
IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, de rode bloedcellen die zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam brengen. Daarnaast draagt ijzer bij tot een gezond immuunsysteem en een normale energiestofwisseling.
Vitaminepillen met ijzer zijn niet gemakkelijk te vinden, aangezien de meeste enkel op voorschrift van een arts te verkrijgen zijn.Ijzer wordt vaak toegevoegd bij andere supplementen of multivitamines.
Bij een ernstig ijzertekort gaan gewone supplementen niet helpen. Hiervoor heb je speciale staalpillen nodig. Ga bij een ijzertekort dus altijd naar een arts of bevoegd persoon.
Omega 3
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetzuren die van nature aanwezig zijn in vette vis, zoals zalm en haring. In visolie komen ze in sterk geconcentreerde vorm voor. Omega-3-vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten (Jaine, Mahatma Gandhi Instituut voor Medische Wetenschappen, Indië 2015) en zorgen voor een gezonde huid en goede concentratie.
Omega-3 zorgt voor meer ‘goede’ cholesterol (HDL) en minder ‘slechte’ cholesterol (LDL) (Blom, Unilever Research and Development Vlaardingen, Nederland 2019). Het is effectief tegen ontstekingen en werkt ook bloeddrukverlagend. Bij zwangerschap wordt soms visolie aangeraden omdat het bijdraagt aan een goede ontwikkeling van het kind.
Vroeger werd omega-3 ingenomen via levertraan. Nu zorgen supplementen voor meer omega-3 zonder de nare smaak. Veel bak- en braadproducten worden ook verrijkt met omega-3.
Multivitamine of toch aparte vitamines?
Gezonde voeding is cruciaal bij de inname van alle belangrijke vitamines en mineralen. Soms heeft je lichaam echter wat hulp nodig. Multivitamines kunnen het beste effect hebben bij meerdere tekorten, maar soms heb je meer baat bij specifieke supplementen.
Contacteer bij twijfel altijd je huisarts en laat je testen op welke tekorten je hebt voordat je te sterke of verkeerde supplementen inneemt.
Benfida supplementen
