VITAMINE C
We weten het allemaal: we moeten fruit eten om voldoende vitamine C binnen te krijgen? Maar waar is die vitamine eigenlijk goed voor? Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig? Benfida zet alles voor je op een rijtje.
Meer info over vitamine C
Vitamine C vind je onder andere terug in citrusvruchten.
De belangrijkste functies van vitamine C
Vitamine C of ascorbinezuur is een van de belangrijkste vitaminen voor de gezondheid. De vitamine staat vooral bekend als antioxidant in het lichaam. Verder hebben we vitamine C nodig voor de vorming van bindweefsel of collageen, het remmen van ontstekingen, de opname van ijzer en het in stand houden van het immuunsysteem. Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en in extreme gevallen scheurbuik ontstaan. Een teveel aan de vitamine kan leiden tot darmklachten of diarree.
Draagt bij tot de normale collageenvorming voor de werking van de botten
Help bij een normaal energieleverend metabolisme
Draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem
Helpt bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress
Draagt bij tot vermindering van vermoeidheid
C van citrusvruchten
Het is geen geheim dat citrusvruchten vaak een pak vitamine C bevatten. Maar wist je dat ook andere vruchten, zoals mango en kiwi, en zelfs waterkers veel van die vitamine bevatten?
Vitamine C in voeding
In tegenstelling tot de meeste zoogdieren en andere dieren kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. We moeten er dus voldoende via de voeding binnenkrijgen.
Deze vitamine vind je hoofdzakelijk in:
Waterkers, citrusvruchten, aardbeien, frambozen, rode en zwarte bessen, mango, papaja, kiwi, mandarijn, groene bladgroenten, tomaat, bloemkool, zoete aardappelen, paprika, rode en groene peper, peterselie, spruiten, broccoli, kool, rozenbottel en knoflook.
Informeer je verder
Wil je meer weten over de voordelen van voedingssupplementen maar weet je niet in welke vorm? Lees verder om te zien welke supplement het best bij je past.
Wat wil je weten over vitamine C?
Er is veel informatie beschikbaar over vitamine C en de impact ervan op de gezondheid. Raadpleeg hieronder alle informatie over de dagelijkse inname van vitamine C. Je vindt hier ook een antwoord op een aantal veelgestelde vragen.
Wat is vitamine C?
Deze vitamine is een wateroplosbare essentiële vitamine. Dat wil zeggen dat je lichaam ze niet zelf kunt aanmaken, waardoor je ze moet binnenkrijgen via voeding of voedingssupplementen. Extra vitamine C-supplementen zijn dus geen overbodige luxe.
Welk vitamine C-supplement is het beste?
Er zijn verschillende soorten vitamine C-supplementen te vinden op de markt: zuiver L-ascorbinezuur, gemengd met bioflavonoïden, mineraalascorbaten of vitaminen die langzaam opgenomen worden door het lichaam. Wat is het verschil tussen al die supplementen en welke neem je het best? Dat leggen we hieronder uit.
L-ascorbinezuur
L-ascorbinezuur is de chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C, die te vinden is in eten en drinken. De natuurlijke vorm is het minst duur in vergelijking met de andere vormen. Op het etiket van voedingsmiddelen kan deze vitamine ook staan als E300 of E301 (natriumascorbaat) als ze toegevoegd is om de houdbaarheid te verbeteren. Het is een zeer zacht zuur en wordt door de meeste mensen goed verdragen, behalve mensen die zuurgevoelig zijn.
Bioflavonoïden
Bioflavonoïden zijn plantaardige voedingsextracten van groenten, fruit, kruiden en planten die de opname van vitamine C verbeteren. Daarom worden ze vaak toegevoegd aan vitamine C-supplementen. Door de unieke samenstelling van zo een supplement biedt het een breed spectrum aan voordelen.
Mineraalascorbaten
Mineraalascorbaten zoals calcium- en magnesiumascorbaat zijn gebufferde vitamine C-varianten. Die maken een verbinding met vitamine C, waardoor de zuurtegraad vermindert. Dat is een voordeel voor mensen van wie de maag minder goed zuur kan verdragen.
Vitamines die langzaam opgenomen worden
Bij dit soort supplement komen alle actieve voedingsstoffen geleidelijk vrij, waardoor ze langzamer opgenomen worden. De vrijgave van de vitamine wordt gespreid over minstens 8 uur. Dat heeft als groot voordeel dat je lichaam langer gebruik kan maken van de vitamine.
Wat zijn de voordelen van vitamine C?
Deze vitamine heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam. Hieronder vind je de vermeende voordelen met een link naar het wetenschappelijke onderzoek die de betreffende bewering onderbouwt.
Wetenschappelijke studies
- Zorgt voor een lagere bloeddruk
- Versterkt het immuunsysteem (Wintergerst, Karger Basel, Zwitserland 2007)
- Ondersteunt het energieniveau (European Food Safety Authority, 2010)
- Draagt bij tot een gezonde huid (Pullar, Universiteit van Otago, Nieuw Zeeland 2017)
- Beschermt tegen oxidatieve schade (Helmersson, Universiteit van Uppsala, Zweden 2009)
- Vermindert schade aan de hersenen (May, Universiteit Geneeskunde van Vanderbilt, Verenigde Staten 2012)
- Zorgt mee voor gezonde botten (De Phillipo, Steadman Philippon Onderzoeksinstituut, Verenigde Staten 2018)
Wat zijn de oorzaken en symptomen van een vitamine C-tekort?
Ascorbinezuur zit in veel groenten en fruit, maar volgens het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid eten veel mensen onvoldoende vitamine C-rijke voeding (De Ridder, Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid, België). Daarbij kunnen mensen veel meer vitamine C nodig hebben door stress, alcoholisme, roken of een ongezonde levensstijl.
Een ernstig vitamine C-tekort staat bekend als de ziekte scheurbuik. Die ziekte wordt gekenmerkt door tandvleesbloedingen, gewichtsverlies, blauwe plekken, haarverlies, verminderde weerstand, vermoeidheid, pijnlijke en gezwollen gewrichten en slecht genezende wonden. Al die symptomen worden veroorzaakt door een gebrek aan collageen, waardoor het bindweefsel van het lichaam verzwakt.
Wat bij een vitamine C-overdosis?
Hoewel vitaminen goed zijn voor het lichaam, kun je er ook te veel van nemen. De bovengrens van vitamine C ligt op 2 gram per dag. In de praktijk komen klachten door een vitamine C-overdosis echter zelden voor bij gezonde mensen. Een teveel aan ascorbinezuur plas je namelijk uit. Je kunt wel last krijgen van darmklachten of diarree en bij mannen is er lichte stijging van het risico op nierstenen (McHugh, Palmerston North Hospital, Nieuw Zeeland 2008). Raadpleeg daarom altijd een bevoegde arts voor je een behandeling opstart.
Hoeveel vitamine C heb je dagelijks nodig?
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) adviseert 75 mg voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar.
De behoefte aan vitamine C verschilt heel sterk van persoon tot persoon en van situatie tot situatie. Raadpleeg dus altijd een arts. Aan bepaalde risicogroepen wordt aangeraden om dagelijks vitamine C-supplementen in te nemen. Ze hebben namelijk meer kans om een vitamine C-tekort op te lopen.
Dit zijn de risicogroepen:
- Mensen met anorexia
- Zware alcoholisten
- Mensen die te weinig fruit eten
- Sociaal geïsoleerde ouderen
Advies:
Ascorbinezuur is onder meer nodig voor de afweer, het bloed en om wonden goed te laten genezen. Artsen schrijven de vitamine soms voor bij een bepaalde vorm van bloedarmoede (Li, Fudan University, China 2020) en na een verwonding aan arm of been om het complex regionaal pijnsyndroom te voorkomen (Aïm, Universitair Ziekenhuis Parijs, Frankrijk 2017).
Benfida supplementen
