IMMUUNSYSTEEM VERSTERKEN

Home » Immuunsysteem versterken

In dit artikel krijg je uitleg over ziektes en ons hoe je een zwak immuunsysteem kan versterken, gebaseerd op evidence based medicine (EBM) en wetenschappelijke inzichten. Je vindt ook advies om je afweersysteem sterker te maken, compleet met een praktische gids over vitamines en mineralen.

arrow down

Meer info over je immuunsysteem een boost geven

immuunsysteem versterken

Je immuunsysteem versterken kan op verschillende manieren

Hoe versterk je een verzwakt immuunsysteem?

In dit artikel krijg je uitleg over ziektes en ons weerstandsvermogen, gebaseerd op evidence based medicine (EBM) en wetenschappelijke inzichten. Je vindt ook advies om je afweersysteem sterker te maken, compleet met een praktische gids over vitamines en mineralen. Daarbij is een gezonde levensstijl met voldoende herstellende nachtrust, regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd eetpatroon alvast van groot belang om jezelf te beschermen tegen ziekten.

orthomoleculaire artsen en therapeuten
check

Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem

check

Vitamine A draagt bij tot een normaal metabolisme van ijzer

check

Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten

check

Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid

check

Zink draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress

Wat is een immuunsysteem?

Je immuunsysteem is een andere woord voor je afweersysteem. Dit is een complex netwerk van organen en cellen die allemaal samenwerken om jou te beschermen tegen bacteriën, virussen en andere ongewenste invloeden van buitenaf die voor infecties of schade zouden kunnen zorgen. Kort gezegd zorgt je immuunsysteem er dus voor dat je niet ziek wordt. 

Wist je dat koorts ook bij immuunsysteem hoort? Het is een reactie van ons lichaam om binnengedrongen ziektekiemen te doden. Deze kunnen namelijk niet overleven bij zo’n hoge temperaturen. 

Optimale weerstand

We weten allemaal wel dat ziek zijn geen pretje is, maar wist je ook dat er veel dingen zijn die je zelf kan doen om je immuunsysteem te versterken en je weerstand op natuurlijke wijze op peil te houden? Hier zijn verschillende zaken die een goede invloed op je immuniteit hebben:

  • voldoende slaap
  • weinig stress
  • voldoende beweging
  • gezonde en gevarieerde voeding

Gezond en gevarieerd eten met voldoende vitaminen en mineralen hebben een positieve invloed op je immuunsysteem. Er zijn zelfs een aantal specifieke vitamines en mineralen die bijdragen aan een goede weerstand. Dit doen ze op verschillende manieren.

Wat wil je weten over je immuunsysteem boosten?

Er is veel informatie beschikbaar over vitamines, mineralen, voedingssupplementen en de impact ervan op je immuunsysteem. Raadpleeg hier alle informatie over de dagelijkse inname van vitaminen en mineralen. Je vindt er ook een antwoord op veelgestelde vragen.

Je immuunsysteem versterken met lichaamsbeweging

Regelmatig sporten en bewegen is belangrijk, zeker nu we zoveel thuis blijven door het coronavirus (Turner, University of Bath, Engeland 2020). Volgens een grondig literatuuronderzoek gepubliceerd in Springer Nature en veel andere bronnen, zou frequente, matige inspanning gunstig zijn voor het lichaam en het immuunsysteem versterken (da Silveira, Federal University of Fronteira Sul, Brazilië 2021). Activiteiten met een duur van maximum 45 minuten en een totale hoeveelheid van 150 minuten per week worden aangeraden. Vooral bij ouderen en mensen met chronische lichaamsklachten is aangetoond dat sporten invloed heeft op het immuunsysteem.

Hoge intensiteit sporten

Maar er zijn ook onderzoeken die aantonen dat mensen die op hoge intensiteit sporten juist gevoeliger zijn voor het oplopen van infecties (Simpson, International Society of Exercise and Immunology, 2020). Vooral marathonlopers en bij mensen die langdurig intensief sporten, zouden meer vatbaar zijn voor infecties aan de bovenste luchtwegen.

Positief effect

Volgens een van de onderzoekers en inspanningsfysioloog, John Campbell, hoeven mensen niet bang te zijn dat hun weerstand wordt onderdrukt door te sporten en dat ze daardoor meer risico lopen om ziek te worden : “Frequente matig intensieve lichaamsbeweging heeft een enorm positief effect op onze gezondheid en ons welzijn. Niet alleen voor nu, maar ook voor de toekomst.” Deze positieve effecten zouden zorgen voor mindere vatbaarheid voor virale infecties, diabetes, cardiovasculaire ziekten en zelfs depressie (Gleeson, Loughborough University, Engeland 2011). Men onderzoekt ook het verband tussen fysieke activiteit en het immuunsysteem van patiënten met borstkanker (Schmidt, University of Kiel, Duitsland 2017).

Je immuunsysteem versterken met slaap

Het immuunsysteem en het aantal uren slaap per dag zijn nauw aan elkaar gelinkt en zelfs bidirectioneel (Irwin, Universiteit van California, Verenigde Staten 2019). Genoeg slaap versterkt het immuunsysteem. De American Sleep Association raadt 7 à 9 uur slaap per nacht aan voor volwassenen, maar ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Te weinig slaap of geen goede nachtrust wordt namelijk gezien bij verschillende ziekten (Lorton, Sun Health Research Institute, Verenigde Staten 2006). 

Wist je dat ons immuunsysteem slaap verwekt? Waarschijnlijk heb je ooit wel al gemerkt dat je heel moe bent als je ziek bent. Dit komt omdat ons immuunsysteem ons wil doen laten slapen om weer sterker te kunnen worden.

Je immuunsysteem versterken met voeding

Iedereen heeft elke dag energie nodig, ons immuunsysteem ook. Die energie wordt geleverd door voedsel, dat de basis vormt voor de bouw en het herstel van onze cellen. We zijn natuurlijk allemaal uniek en anders, daarom hebben we ook verschillende lichamelijke eigenschappen. Het spreekt dus voor zich dat bij ieder mens een specifiek en persoonlijk dieet past, zowel om in vorm te blijven als om de prestaties te optimaliseren. 

Momenteel worden we in onze maatschappij geconfronteerd met een enorme toename aan voedselverslavingen. Die verslavingen kunnen allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken. Jammer genoeg merkt men dit ongezonde voedingspatroon pas op zodra er gezondheidsklachten optreden en er dus al schade is.

Hoe gezond eten?

Je menu kan het best bestaan uit een gevarieerd gamma aan voedingsmiddelen die genoeg energie leveren voor een goede werking van het lichaam. Ook is een gevarieerde maaltijd belangrijk om te kunnen presteren en gezond te blijven.  

Het volgen van een te extreem of ongezond dieet zal ervoor zorgen dat je lichaam minder presteert. Op lange termijn zal dit meer schade berokkenen dan dat het goed zal doen. Consulteer best altijd een diëtist of voedingsspecialist vooraleer je grote veranderingen in je voedingspatroon aanbrengt.

Dit vermijd je best

Voeding die je best vermijdt

Meerdere onderzoeken bevestigen dat een verhoogde bloedsuikerspiegel het immuunsysteem lijkt te verzwakken. Dat is vooral het geval wanneer de voeding te rijk is aan suikers met een hoge glykemische index, zoals bij kristalsuiker, honing en confituur. Die worden ook wel snelle suikers genoemd. Probeer deze suikers te beperken en bij voorkeur te vervangen door trage suikers, zoals zetmeelrijke voeding. Dit betekent niet dat je snelle suikers volledig moet schrappen! 

Stress is niet onschuldig

Stress is een natuurlijke respons van het lichaam op bedreigende situaties. Maar te hoge of langdurige stress is niet gezond en kan tot zowel mentale als fysieke gezondheidsproblemen leiden (Universitair Ziekenhuis Antwerpen, 2018) en verstoort daarbij de werking van het immuunsysteem. Ook zal stress zorgen voor slaapproblemen, wat op zijn beurt het immuunsysteem extra zal verzwakken. Het is dus belangrijk om stress zoveel mogelijk te beperken.  

Leer Benfida kennen

Bij Benfida hebben we een passie voor natuurlijke voedingssupplementen. Over de jaren heen hebben we toegewerkt naar unieke producten van hoge concentratie.

Voordelen van voedingssupplementen

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en de Hoge Gezondheidsraad van België heeft onze voeding en de daarbij opgenomen voedingsstoffen een aantal belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn onder andere noodzakelijk voor de groei en de instandhouding van het menselijk lichaam. Wie dagelijks niet aan voldoende voedingsstoffen komt, kan voedingssupplementen nemen om de voeding te verrijken. Raadpleeg een arts voor advies op maat bij het nemen van voedingssupplementen.

wat is orthomoleculaire voedingsleer

De beste vitamines & mineralen voor je weerstand

Vitaminen, mineralen en spoorelementen kunnen je immuunsysteem versterken, vooral in de winter. Zo is een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende groente en fruit de basis voor een sterke weerstand. Voedingsstoffen of nutriënten zijn stoffen die noodzakelijk zijn voor de groei en de instandhouding van het menselijk lichaam. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid zijn er zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen. Hiervan kan het lichaam de meeste niet of onvoldoende zelf aanmaken.

Van de volgende voedingsstoffen is aangetoond dat ze een positieve invloed op je weerstand hebben (Cleveland Clinic, 2020).

Vitamine A

Vitamine A draagt bij tot de aanmaak van witte bloedcellen, de soldaten van het immuunsysteem, bij mensen met een tekort van deze cellen. Verder speelt de vitamine ook een rol bij celdifferentiatie, celvernieuwing en de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.

Vitamine A is één van de vetoplosbare vitaminen en is te vinden in dierlijke voedingsmiddelen. De vitamine kan ook worden ingenomen in de vorm van carotenoïden, voornamelijk bètacaroteen of provitamine A. Deze voorlopers van vitamine A zijn in groenten te vinden. 

Voedingsmiddelen met veel vitamine A

  • levertraan
  • dierlijke lever
  • eidooier
  • boter
  • zuivelproducten
  • wortel
Vitamine C

Vitamine C speelt een rol in verschillende processen en draagt bij aan het behoud van de immuunfunctie. Ze heeft een antioxiderende werking die de cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn reactieve moleculen die mee zorgen voor aftakeling van onze cellen. 

Sommige onderzoeken tonen aan dat een vitamine C-tekort in verband kan worden gebracht met longontstekingen. Nadat dit werd vastgesteld, hebben onderzoekers de effecten van vitamine C op verschillende infecties aangetoond. De toediening van vitamine C zorgt er niet voor dat bijvoorbeeld een verkoudheid over het algemeen minder voorkomt bij de bevolking, maar het vermindert de duur en ernst ervan (Hemiliä, Universiteit van Helsinki, Finland 2013).

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. De vitamine is te vinden in verschillende groenten en fruit en wordt voornamelijk via de dunne darm en in heel kleine hoeveelheden ook via de mond en maag opgenomen.

Voedingsmiddelen met veel vitamine C:

  • kiwi’s
  • citrusvruchten
  • rood fruit (aardbeien, frambozen, …)
Zink

Zink draagt bij tot de instandhouding van een normale werking van het immuunsysteem bij kinderen. Dit doet het door de activering van het hormoon thymuline, ook wel de thymus factor genoemd, dat de rijping van onze afweercellen stimuleert. 

Wist je dat onze thymus of zwezerik tijdens de puberteit verdwijnt? Het wordt vervangen door vetweefsel en speelt slechts nog een hele kleine rol in het immuunsysteem van volwassenen. Maar zink draagt nog bij tot de instandhouding van veel andere processen in het lichaam. Zo speelt het een rol in de vruchtbaarheid, het gezichtsvermogen en het metabolisme van zowel micro- als macronutriënten.

Een zinktekort zorgt slechts in zeldzame gevallen voor klinische symptomen zoals immunodeficiëntie, huidletsel en haaruitval. Het is aangetoond dat zink een centrale rol speelt in het immuunsysteem en dat personen met een zinktekort vatbaarder zijn voor verschillende ziekteverwekkers. Tekorten kunnen zich voordoen bij caloriearme diëten met onvoldoende vleesconsumptie of bij vegetarische diëten waarbij de consumptie van granen niet altijd het tekort aan dierlijke producten compenseert. Consulteer daarom zeker een diëtist of voedingsspecialist alvorens je grote veranderingen aanbrengt in je eigen voedingspatroon of dat van je kind.

Voedingsmiddelen met veel zink:

  • vlees (lever)
  • vis
  • zeevruchten (oesters)
  • volkoren granen (volkorenbrood)
  • bepaalde soorten groenten en fruit (sinaasappel, spinazie, kool, biet, wortel)
Koper

Het immunitair effect van koper berust op de toxische eigenschappen tegenover virussen en bacteriën en draagt bij tot het beschermen van onze cellen tegen oxidatieve stress. Deze stof speelt ook een rol bij celgroei en celherstel na schade. Verder zal het zorgen voor de pigmentatie van het haar en ontwikkeling van sterk bindweefsel.

Wist je dat men in openbare gebouwen vaak koperen klinken gebruikt omwille van hun natuurlijke antibacteriële werking? Zo voorkomt men het verspreiden van infectieuze ziekten via de handen en klinken. 

Voedingsmiddelen met veel koper:

  • groenten en fruit (peer, sinaasappel, appel)
  • noten (amandelen, hazelnoten)
  • orgaanvlees
  • vis en zeevruchten (oesters, sint-jakobsschelpen)
  • eieren
  • chocolade en andere cacaoproducten
Magnesium

Magnesium wordt normaal gesproken omschreven als hét spoorelement tegen vermoeidheid en stress. Het speelt echter ook een rol bij de aanmaak van antilichamen, wat het immunitair effect van dit element versterkt.  Bovendien is aangetoond dat magnesium op veel manieren betrokken is bij de immuunrespons en een beschermende functie heeft in het lichaam.

Voedingsmiddelen met veel magnesium:

  • zeevruchten
  • chocolade
  • rijst
  • volkorenbrood
    Selenium

    Selenium staat vooral bekend om het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve stress. Ook zal het een belangrijke bijdrage leveren in de strijd tegen virusinfecties en bij de stimulering van het weerstandsvermogen. Verschillende wetenschappers doen daarom onderzoek naar het effect van selenium op HIV infectie en vinden hoopgevende verbanden (Stone, Universiteit van Alabama, Verenigde Staten 2010).

    Voedingsmiddelen met veel selenium:

    • vleeswaren
    • vis en zeevruchten
    • eieren
    • melk
    • granen

    Onderzoeken tonen aan dat de ondersteuning van het immuunsysteem door micronutriënten zeer lang enkel gebaseerd was op vitamine C-tekort en de aanvulling daarvan bij een vroege diagnose van scheurbuik. Inmiddels is vastgesteld dat het immuunsysteem behoefte heeft aan meerdere specifieke micronutriënten, waaronder vitamine A, B6, B12, C, D en E, foliumzuur, zink, ijzer, koper en selenium, die alle een levensbelangrijke en synergetische rol spelen in iedere fase van de immuunrespons. Voldoende hoeveelheden zijn essentieel om de goede werking van de lichamelijke barrières en van de immuuncellen te garanderen.

    Essentiële vetzuren

    Onverzadigde vetzuren zijn betrokken bij ontstekingsreacties. Dat is vooral het geval bij de familie van de essentiële vetzuren, omega 3 en 6. De inname van essentiële vetzuren is belangrijk voor het lichaam om ontstekingen tegen te gaan.

    Voedingsmiddelen met veel essentiële vetzuren:

    • vette vis (zalm, tonijn, makreel)
    • plantaardige oliën (olijf- en zonnebloemolie)
    • noten

    “Tekorten aan vitamines en mineralen kunnen deficiëntieziekten veroorzaken, zoals osteoporose, bloedarmoede of vermoeidheid. Gezonde voeding is een belangrijk element voor een gezond en lang leven.” – onderzoekster Isabelle Moyersoen van Sciensano

    Benfida supplementen

    benfida

    Krijg gratis ons dossier
    met immuniteitstips

    Wil je ook op een natuurlijke en gezonde manier je immuniteit een boost geven?

    In deze gratis publicatie lees je hoe dat kan!

    Hou je mailbox in de gaten, je immuniteitstips komen er zo aan!